Três hábitos simples para fortalecer a memória e reduzir o risco de Alzheimer e demência

Um médico com projeção internacional explica que o nosso cérebro pode ser trabalhado de forma parecida com um músculo. Com três hábitos surpreendentemente simples, dá para melhorar a memória e diminuir o risco de Alzheimer e de outras formas de demência - usando atividades que, muitas vezes, ainda são prazerosas.

Tratar o cérebro como um músculo

Neurologistas usam o termo neuroplasticidade para descrever um facto essencial: o cérebro muda ao longo de toda a vida. Ele cria novas ligações, reforça redes antigas ou enfraquece conexões - conforme o nosso estilo de vida. Quando a pessoa desafia a mente, mantém uma alimentação adequada e dorme o suficiente, vai formando uma espécie de “reserva mental”. Mais à frente, essa reserva funciona como proteção contra o declínio.

"Quanto mais ativo, bem nutrido e descansado estiver o cérebro, por mais tempo a atenção, a concentração e a memória permanecem estáveis."

O médico, conhecido de um programa matinal de TV, reforça a mesma ideia: quanto mais a gente usa o cérebro de maneira útil, menos vulnerável ele tende a ficar - e muita coisa pode entrar na rotina de um jeito leve, quase como um jogo.

1. Minidesafios mentais: fortalecer as vias nervosas de forma lúdica

Para especialistas, “estimulação cognitiva” é tudo o que exige do cérebro: raciocinar, memorizar, planejar e aprender. Não precisa ser nada “académico” ou pesado. Pelo contrário: desafios pequenos do dia a dia costumam ter mais impacto do que muita gente imagina.

Exercícios do quotidiano que realmente ajudam

Estudos indicam que ler com frequência, aprender conteúdos novos ou resolver enigmas reduz o risco de doenças semelhantes ao Alzheimer. O ponto-chave não é o nível de dificuldade, e sim a constância. Sessões curtas já bastam, desde que virem hábito.

• Ler 15–20 minutos por dia - livro, jornal ou e-reader
• Aprender algumas palavras novas de uma língua estrangeira
• Resolver palavras cruzadas ou desafios numéricos
• Começar um instrumento musical ou um passatempo novo
• Mudar a organização do dia, por exemplo: fazer caminhos diferentes ou cozinhar receitas sem seguir instruções

Uma neurologista dos EUA conta que, já adulta, decidiu começar a tocar piano. A motivação é simples: uma atividade nova e complexa obriga o cérebro a acionar circuitos pouco habituais. Assim, conexões nervosas raramente usadas ganham força, e surgem novas ligações.

"Quem aprende algo novo 'engrossa', por assim dizer, a camada de proteção em torno das fibras nervosas - e as informações passam a circular com mais velocidade e precisão."

Medições com métodos de imagem mostram que, depois de apenas alguns meses estudando uma língua estrangeira, tanto a substância cinzenta quanto a substância branca se alteram. Isso é um sinal direto de que as células nervosas se reorganizam.

Como “encaixar” treino mental na rotina

Muita gente desiste porque tenta fazer demais de uma vez. O mais eficiente costuma ser um plano pequeno e fixo:

• Definir um horário (por exemplo, depois do café da manhã ou antes de dormir)
• Escolher uma atividade que seja divertida - e não necessariamente a que “parece mais inteligente”
• Começar com 10–15 minutos, usar um temporizador e deixar o telemóvel no silencioso
• Manter a disciplina por três a quatro semanas e só então aumentar

O objetivo não é criar génios, e sim manter o cérebro ativo - como uma caminhada diária faz com o corpo.

2. Ômegas para a cabeça: como a alimentação “nutre” o cérebro

O cérebro humano consome muita energia: cerca de 15 a 20% da energia total do corpo vai para a cabeça, apesar de ela representar só uma pequena parte do peso corporal. Essa energia e os materiais de construção precisam vir de fora - especialmente certas gorduras.

O médico destaca, em particular, os ácidos gordos ômega-3. Eles fazem parte das membranas das células cerebrais e influenciam diretamente a qualidade da troca de sinais entre os neurónios. Como o corpo quase não consegue produzi-los sozinho, a ingestão pela alimentação é essencial.

Peixes, nozes e óleos: as melhores fontes

Alimentos de origem animal e vegetal oferecem formas diferentes de ômega-3. Combinar fontes costuma valer a pena - sobretudo para quem consome pouco peixe.

Alimento	Vantagem para o cérebro
Salmão, cavala, arenque	ricos em DHA e EPA, ômega-3 diretamente aproveitáveis
Nozes, amêndoas, avelãs	ômega-3 vegetal e vitamina E, que ajuda na proteção celular
Óleo de linhaça, óleo de canola	boas fontes vegetais, ideais para saladas e preparações frias
Linhaça, chia	fibras + ômega-3, boas para o café da manhã e para o iogurte

"Quem come peixe gordo do mar pelo menos uma vez por semana e inclui diariamente uma pequena porção de nozes cria uma base sólida para as células do cérebro."

Um cuidado importante: óleos como o de linhaça e o de canola não devem ser aquecidos demais. Temperaturas elevadas degradam parte desses ácidos gordos mais sensíveis. O melhor uso é em molho de salada, em pastas/“dips” ou com uma colher por cima de legumes já cozidos.

Pessoas vegetarianas e veganas podem depender totalmente de fontes vegetais. Embora o corpo processe o ômega-3 vegetal de maneira diferente, ele ainda contribui para manter os neurónios mais flexíveis e resistentes.

3. Sono e movimento - a dupla que protege o cérebro

Não é só desafio mental e comida que contam. Praticar atividade física com regularidade e dormir bem pode fazer tanto pelo cérebro quanto aplicativos de idiomas e jogos de lógica.

Por que o exercício mantém os neurónios “em forma”

Movimentar o corpo melhora a circulação no cérebro. Formam-se novos vasos sanguíneos pequenos, e mais oxigénio e nutrientes chegam às áreas ligadas a memória e planejamento. Estudos com vários milhares de participantes sugerem que cerca de 150 minutos de atividade moderada por semana - aproximadamente duas horas e meia - já elevam de forma perceptível o desempenho mental.

• Caminhada em ritmo acelerado
• Uso de bicicleta no dia a dia
• Jardinagem ou tarefas domésticas que exigem esforço físico
• Natação ou corrida leve
• Dança, sobretudo em grupo

Uma pesquisa recente, de 2024, aponta que pessoas fisicamente ativas apresentam melhor desempenho de memória de trabalho. Esse tipo de memória de curto prazo mantém informações por alguns segundos para uso imediato - como ao guardar um número de telefone, acompanhar uma conversa ou planejar um percurso.

"Sem uma memória de trabalho eficiente, conversas, decisões e situações bem banais do dia a dia rapidamente travam."

Sono: a “máquina de lavar” subestimada do cérebro

O segundo pilar da dupla é o sono reparador. Especialistas recomendam, em média, pelo menos sete horas por noite. Não é só a duração: a arquitetura do sono também importa, com alternância entre fases leves e profundas.

Durante o sono profundo, o cérebro faz uma espécie de limpeza: resíduos proteicos potencialmente nocivos, que se acumulam no tecido ao longo do dia, são removidos com mais intensidade. Se esse processo de “higienização” fica cronicamente prejudicado, tendem a se acumular precisamente as substâncias associadas a doenças neurodegenerativas.

Além disso, o sono consolida memórias. Experiências, aprendizagens e novas associações são organizadas e fixadas. Quem dorme pouco de forma repetida costuma perceber piora na concentração, no humor e na capacidade de recuperar informações.

Como reunir os três pilares numa só rotina

Três hábitos - pensar, comer, mover-se e dormir - podem soar como muita coisa. Na prática, dá para combinar tudo de um jeito inteligente, criando rotinas que quase não exigem tempo extra.

• No jantar, programar peixe uma vez por semana e manter diariamente uma mão cheia de nozes
• Após a refeição, caminhar 15 minutos e, nesse tempo, ouvir vocabulário novo num aplicativo
• Desligar ecrãs pelo menos 30 minutos antes de dormir e optar por um livro ou caderno de passatempos
• Ter um horário de sono regular e, mesmo no fim de semana, evitar variações extremas

Ao fazer isso, a pessoa não só constrói proteção contra doenças semelhantes ao Alzheimer, como também tende a notar mudanças rápidas no dia a dia: humor melhor, mais clareza e aprendizagem mais fácil. Em pessoas de meia-idade, isso pode determinar se elas chegam à velhice com alta reserva mental ou não.

O que termos como neuroplasticidade significam na prática

Neuroplasticidade é a capacidade de o cérebro adaptar a própria estrutura. Conexões nervosas se fortalecem ou enfraquecem conforme o uso; novas ligações surgem, e caminhos pouco utilizados desaparecem. Esse mecanismo continua a funcionar até idades avançadas - apenas com um ritmo um pouco mais lento.

A “bainha de mielina”, citada por especialistas, é um tipo de isolamento em torno das fibras nervosas. Quanto mais densa ela é, mais rápido e com menos interferência os sinais circulam. Aprender, repetir e manter atividade mental dirigida estimulam justamente a remodelação dessa camada - como um cabo com isolamento melhor.

Com isso em mente, dá para olhar o próprio dia de outra forma: cada caminhada, cada capítulo lido, cada hora de sono é uma pequena intervenção na arquitetura do cérebro. Não é algo espetacular de um dia para o outro, mas torna-se claramente mensurável ao longo de anos.